怎么健身肌肉长得快

怎么健身肌肉长得快

　　怎么健身肌肉长得快，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享怎么健身肌肉长得快技巧。

　　怎么健身肌肉长得快1

　　1、通过力量训练来增加肌肉

　　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2、做一些组合练习来增加肌肉。

　　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　3、做全身的训练来增加肌肉。

　　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　4、适时调整训练计划来恢复体能，有助于肌肉的增加

　　在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低训练组数。当然,这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　5、通过补充一定数量的蛋白质来帮助肌肉的增加

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。

　　初次健身的人要注意哪些营养法则

　　1、补充足够的热量,肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的.正常生长。

　　2、补充足够的碳水化合物,健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

　　3、补充优质蛋白原料,蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4、促进合成、减少分解,当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

　　健身不长肌肉的两个误区

　　误区1:常规锻炼让你吃的更多。

　　你的锻炼方式是否让你练完之后食欲大增呢?研究表明,很多人会由于锻炼而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确能消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕还有甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟(依据10分钟/英里的速度)能消耗952卡路里的热量,餐厅里的甜食大概是1200卡路里的热量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分钟才能消耗热量。

　　误区2. 锻炼经常让你精疲力竭。

　　不少人喜欢清晨跑步,但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少,这时你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们,假如你的锻炼会让你感到精疲力竭,证明你的锻炼已超过了个人的极限负荷,不但达不到健身的效果,相反会伤害身体。锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬,而过度的训练会让人产生对糖分的渴望,严重的时候会产生失眠症状,这些都会在不经意间增加你的体重。

　　怎么健身肌肉长得快2

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　上面就是对如何快速长肌肉的介绍，通过了解之后我们知道男性想要更快的练出肌肉可以按照上面的方式进行锻炼，但是一定要坚持才能有效果，同时饮食上也要注意调整，尽量不要暴饮暴食和大量的饮酒。