增加肌肉的食物-养生堂20170430
以下内容为北京卫视BTV养生堂20170430期节目视频及要点内容，本期养生主题《食物有价 营养无价—长寿》。养生讲述专家：北京协和医院临床营养科主任、主任医师——于康。主要内容：长寿食材，肌肉与长寿的关系。
年龄与肌肉减少比率
专家介绍：人是否长寿与肌肉的关系密切，人的体重构成除了水分以外，还有两块非常重要的干体重，一块就是我们的肌肉组织，还有一块就是我们的脂肪组织。从小到大，特别是从中青年到老年，整个过程肌肉组织是不断丢失的，这个下降随着年龄的增大是必然的。当一个吃得比较素（蛋白质摄入不够）或从小到大锻炼比较少的人群，肌肉衰退得更快。
研究发现40~49岁人群男性肌肉减少的比例为24%，女性肌内减少的比例为34%；50~59岁人群男性肌肉减少的比例为37%，女性肌肉减少的比例为50%；65~70岁人群肌肉减少症的发生率在13%~24%；80岁以上的人群肌肉减少症发生率超过50%。
肌肉的衰退
于康教授指出：肌肉衰退是随着年龄增长无法避免的事实，但是从25-30岁起注意运动并摄入充足优质蛋白的人，到了中老年肌肉衰退得更慢，更容易获得健康和长寿。相反，肌肉数量和质量不足的老年人，更容易发生骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题，甚至增加二型糖尿病的风险！
很多瘦人患上糖尿病和脂肪肝的原因，就在于肌肉不足，因为肌肉组织是消耗糖组织的最大组织，肌肉内有很胰岛素的受体，当肌肉丢失后胰岛素的受体就丢失了，当受体丢失了后，胰岛素分泌出来它也就不能起作用，这也就导致二型糖尿病发生风险增高。
补充肌肉的饮食方法
于康教授给出了一个简单的计算办法，就是您的身高（厘米数）减去105（60岁以下人群）或者100（60岁以上人群），这里得出的是您的理想体重（公斤数），然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了，注意最低不要少于每公斤1克，最高不要超过每公斤2克，否则会给肾脏造成负担，而且蛋白质在体内无法累积。最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（鸡胸肉、里脊肉为主）和二两豆制品。
于康教授指出：如果长期不吃脂肪性食物，会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏，也会带来一系列问题，比如口角炎、镜面舌、面部疹子、贫血等。因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源，比如深海鱼可以吃到4-5两/天，坚果和植物油也要在三餐中得到保证。
增加肌肉的食物来源除了优质蛋白外，还要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量，因为不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。于康教授建议中老年人的主食比例为粗粮和细粮各一半，而且每餐都要吃主食。除此之外，维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素，中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平，维生素D主要通过每日10分钟左右有效的日光照射补充。
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