每天油的摄入量-健康之路20161001

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20161001期节目视频及要点内容，本期养生主题《开门七件事-油》。养生讲述专家：陈伟。主要内容：正确吃油保健康等。

成人食用油摄入量

2016年新推出的《中国居民膳食指南》推荐成人一天的用油量为25克~30克，如果您是三口之家，就是六桶5升的油。但2002年调查中国居民每人每天平均用油量为49克，如果您是三口之间，就是11桶5升的油，大大超标了；如果三口之家经常下馆子，就是14桶油，更是超标了。

过量油摄入的危害

油并不是坏东西，它可以给人体提供能量、养分、还可以起到保护作用。完全不吃油是不行的，但是吃多了也不好，油吃多了会导致血管堵塞，久而久之会导致动脉粥样硬化；其次过多的脂肪会溢出到脏器表面，形成脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等等；第三英国的科学家通过实验证实，过多的脂肪会导致癌症的发生风险升高，在中国虽然没有明确的数据来证实肥胖与癌症关系，但是在小样本的人群中可以看到，肺癌、肠癌、乳腺癌都是明确与肥胖相关的。

过量摄入脂肪

（图：过量摄入脂肪）

肥胖与癌症的关系

（图：肥胖与癌症的关系）

下馆子油摄入量高

大厨烹大菜，重油重色重火功。馆子里烹调蔬菜油的用量都是很多的。以炒青菜为例，为了保证蔬菜的颜色和脆感，先将青菜用油焯，然后放一边晾干，临上桌前再浇上热油。另外很多人在外出吃饭的时候，会单独准备一杯水，用来涮菜。但这只能将菜品表面的油去除，凡是炒制的菜油都会进入菜品内部，这内部的油是涮不出来的。

在家如何控油

首先可以用勺子事先将一个菜的油量单独拿出来，然后就用勺子中的油炒菜。另外油壶也可以选择有数字标识的，在用油的时候做到心中有数。

油脂的分类

油脂具体说来分为两种，一种是油，液态的，就是我们平时用的烹调用油。另一种是脂，在常温下是固态的，这种固态往往更具有隐蔽性，并且固态的油含有的饱和脂肪酸更高。因此它对于我们的心脏血管影响更大。

肉的脂肪含量

我们在吃肉的时候，不能一概而论认为肉类中的脂肪较多就都不吃肉了。我们以猪肉为例，猪肉的不同部位，油脂含量是不一样的。猪肉中的里脊肉的脂肪含量只占8%，猪蹄的脂肪含量在18%，五花肉为50%，肋排为57.1%比五花肉的脂肪含量还要高，肋排贴近骨头的大都是筋膜，凡是白色的都是饱和脂肪酸。所有的干果中都能榨出油，含有的脂肪比较高，在平时生活中食用的量应该有所控制。

平时生活中吃的酱类，其中的脂肪含量很高。最常见的沙拉酱是有黄油，糖等制作的，加热之后就会变成一层油脂。像我们吃的炸酱面中的脂肪会更多，在调酱的时候我们不光是用到酱，还需要用油去炒制，再加上肉末，整体做出来的菜的脂肪就更多了。

适合高血压 患者的食用油

大豆油，最适合高血压患者的食用油。大豆油富含亚油酸和阿尔法亚麻酸，有利于稳定血压，防止血栓的形成，阿尔法亚麻酸与亚油酸成1:4时，辅助平稳血压，若亚油酸过多，导致心脑血管风险。富含阿尔法亚麻酸不耐高温，适合炖煮，不适合煎炸。

玉米油，最适合高血脂患者的食用油，玉米油中富含植物甾醇（又名植物库存）可以对抗胆固醇，辅助调节血脂。

葵花籽油是最适合秋天食用的油，富含胡萝卜素，胡萝卜素促进黏液分泌，保护黏膜，促进黏膜修复，减少细菌侵入。葵花籽油富含胡萝卜素，长时间高温烹调，油中大量营养流失，如：胡萝卜素、必需脂肪酸。200°油温超过2分钟以上可能产生致癌物杂环胺。

橄榄油，厨房必备用油，极大地保护心血管。坚持食用，可降低血胆固醇13%，一周可见疗效，其富含单不饱和脂肪酸，可降低胆固醇和甘油三酯，提高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，是世界公认的健康油，可预防心脑血管疾病，同时富含必需脂肪酸，稳定血压。初榨橄榄油不仅适合凉拌，也适合煎炒烹炸；橄榄油炒菜遇热膨胀，相比其它食用油，可少用1/3的量。秋季嗓子干哑，缓慢饮用少许橄榄油，滋润保养呼吸道，辅助调节三高。

油脂酸败，食用油颜色过深，不仅减少营养物质，更增加致癌风险。食用油打开后，与空气接触会氧化，尽量早点用完，可使用深色不透光的小油瓶，也可用塑料袋密封油瓶，减缓油脂酸败。厨房中有富含抗氧化剂的调料，放进食用油中，可避免油脂氧化，延长保质期，如：丁香的醇类、酚类，桂皮的衍生物，但需放在阴凉干燥通风处，尽量1年内用完，高温导致食用油酸败变质，产生的杂环胺致癌，尽量低温使用。购买小包装油瓶，现买现吃，不易酸败，各种油都要摄入，保证营养均衡。

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