如何锻炼肌肉才能长得快

如何锻炼肌肉才能长得快

　　如何锻炼肌肉才能长得快，健身可以促进身体的新陈代谢，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面小编带你了解如何锻炼肌肉才能长得快好处。

　　如何锻炼肌肉才能长得快1

　　如何锻炼肌肉长得快

　　1、如何锻炼肌肉长得快之放缓动作速度

　　如果你想要获得肌肉的增长的话,你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面,这样会降低你动作的标准程度,锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的,求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢,意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度,这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度,也就是说,能够更有效地促进肌肉增长。

　　2、如何锻炼肌肉长得快之增加卡路里摄入

　　肌肉的增长不是毫无原因的,在你想要效率的塑造自己身材的时候,维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长,那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多,这样才能够促进你肌肉的增长。比如,在你计算了每日卡路里消耗之后,再多摄入250卡路里或者是500卡路里,如果你想要整个过程来得更快地话。

　　3、如何锻炼肌肉长得快之多组数锻炼

　　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　4、如何锻炼肌肉长得快之高密度锻炼

　　“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

　　5、如何锻炼肌肉长得快之念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　仰卧起坐锻炼肌肉的技巧

　　1、发力点：传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。

　　2、做仰卧起坐的速度不宜过快：体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的`做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

　　3、练习的次数：仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易,但是也需要循序渐进地练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行的时候,可以尝试5次/组,之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候,可以尝试多加一组,逐渐达到每次练习完成3组。

　　男人运动锻炼有哪些禁忌

　　1、运动后注意“三忌”：一忌骤然降温(冷水浴等),应休息30分钟以上再用温水淋浴;二忌大量急饮,否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等;三忌体温烘衣,否则易着凉,引起感冒、哮喘、腹泻等。

　　2、留意损伤切莫硬撑：中年人锻炼时要注意身体发出的信号,感到疼痛时应降低运动强度,减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时,最好能够中止运动一段时间,待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解,应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助,以免使伤势进一步加重。

　　3、运动前进行体格检查：身体状况欠佳时,如感冒或有特别的疲劳感时,应暂停运动,不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时,应立即停止活动,并及时到医院就诊。

　　4、避免快速和变化过猛的动作：中年人的韧带弹性已下降,易扭伤,跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨,甚至会发生意外事故。

　　如何锻炼肌肉才能长得快2

　　现在很多的男性因为平时的工作，一天到晚都是坐在座位上，同时还有不断的应酬。就是在这样的情况下很多的男性很容易出现赘肉的情况，这就让一些男性想了解下怎样可以更好的更快的锻炼出肌肉，毕竟男性有着肌肉会让人看起来很强壮，同时也不会觉得虚弱不健康的那种。所以下面去了解下如何最快锻炼肌肉呢？

　　一、胸部

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肱二头肌

　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　如何最快锻炼肌肉呢？这个问题已经通过上文中的内容有了详细的认识了。这些都只是锻炼肌肉的一部分做法，不过还是会给大家带来很大的帮助的，而且需要提醒大家的就是在生活中如果想要锻炼肌肉的话，是需要长期的坚持的这样的话才会有效果，一天两天是达不到自己想要的效果的。