老年人饮食清淡可能缺铁,缺B12,缺锌-健康之路20160828

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20160828期节目视频及要点内容，本期养生主题《怎么吃才长寿(下)》。养生讲述专家：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师_常翠青。主要内容：缺铁性贫血的表现，含铁高的食物，巧用鸭血做美食，缺乏维生素B12的表现，老年人补充维生素D，缺乏锌等。主持人：冀玉华。

长期吃素的危害

长期吃素不吃红肉、饮食清淡的人可能会缺铁，表现为脸色不好、发黄、发白，口唇也特别苍白。缺铁的人的下眼睑，充血情况不是特别好，颜色不是很红，长期吃素最后可能会导致缺铁性贫血。长期坚持吃素的人群应该时刻关注自己铁的营养状况，可以定期去医院体检，做血常规。通过抽肘静脉血，查看血红蛋白含量、数目体积大小、血球压积来判断有没有出现缺铁性贫血。

缺铁性贫血的表现

疲乏无力、头晕目眩、心悸气短。

哪种食物含铁最高

专家介绍：猪肝含铁最高。鸭血含铁量也高。100克的猪肝含有22.6毫克铁，猪肝中有很多血窦，所以相对来讲它属于血红素的铁。进食猪肝，不仅铁的含量较高，被吸收的效果也快。但是胆固醇较高的人群不建议吃猪肝，这类人可以吃一些鸭血等血制品，100克鸭血含有30毫克的铁。

食物含铁量

（图：食物含铁量）

补充铁的蔬果中，木耳、黑豆、菠菜中含铁量较多。但是这些是植物性食品，其中的植酸会影响铁的吸收。在食用这些植物性食物的时候最好搭配维生素C的食物，维生素C能够促进植物性食品中的铁的吸收。

鸭血美食的做法

于仁文营养师现场演示巧用鸭血做美食：锅中水烧开，加入盐、胡椒、一点生抽、加入鸭血、香菇、再加入鸡粉，勾芡汁，最后加入切好的韭黄，关火出锅。

饮食过于清淡容易缺维生素B12

吃的过于清淡非常容易缺维生素B12。缺乏维生素B12的表现：感觉异常、疲劳、贫血。维生素B12在临床上又叫恶性贫血，维生素B12在体内和叶酸在红细胞的合成过程中起着辅酶的作用。如果缺了维生素B12，体内红细胞合唱就会受到障碍，造成整个红细胞携氧的能力下降。

维生素B12只有动物性食物中才有，所以如果饮食太清淡，而且发酵的豆制品吃得又很少的情况下维生素B12是特别容易缺乏的。海鲜尤其是贝类、动物的内脏富含维生素B12。

木耳黄花牡蛎汤的做法

于仁文营养师现场演示木耳黄花牡蛎汤的制作方法：锅中水煮开，调味加入盐、胡椒粉、生抽，放入黄花菜、木耳、豆腐、鸡蛋打碎，加入勾芡汁，加入牡蛎，煮10秒左右颜色变白就可以了，最后鸡蛋打碎加入汤中，起锅前加入香菜提香。

老年人补充维生素D的方法

专家介绍：缺乏维生素D会导致骨质疏松，晒太阳最适合老年人补充维生素D。在我们人体所需要的营养素当中，吃了维生素D其它的都得吃进去才能够补充。维生素D是我们人体所需要的营养素当中，唯一可以通过阳光照射接受紫外线，皮肤可以合成的营养素。所以推荐老年人要适当的增加一些户外活动，通过晒太阳补充维生素D是最经济最有效的方法。

锌主要存在与水产品中。锌主要存在于动物性的水产品当中。锌在人体内主要是起调节的作用，另外还有抗氧化的作用。锌的缺乏可以引起食欲不振，虽然不完全是缺锌引起的。海产品中锌的含量比较高，另外就是肉类的食物。植物食物中，小麦胚芽的含锌量也比较高。其中还含有植物甾醇，一种对人体具有较强的抗炎作用，具有能够抑制人体对胆固醇的吸收、促进胆固醇的降解代谢、抑制胆固醇的生化合成等作用。

缺乏锌易引发的症状

专家介绍：缺乏锌易引发食欲不振。

北京大学运动频道第三医院之路

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