健康之路:练好肌肉防腰痛20210521
以下内容为中央十台健康之路2021年5月21日节目视频及要点内容笔记，本期主题《练好肌肉防腰痛》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：骨盆前倾对腰部有什么影响，背肌力量测试等。
引发腰痛的原因
久坐不动、锻炼姿势错误都会引发腰痛。想要不腰疼，先要炼肌肉。适当增加肌肉力量练习，可以达到肌肉力量增长的目的，缓解我们的腰部疼痛。臀大肌和腹肌弱，竖脊肌和髂腰肌强的人容易导致腰痛。
（图：容易引起腰疼的肌肉分布）
运动，第一要讲究方法，第二要讲究保养。这里说的保养不是说要吃得多好，而是要把受疲劳的肌肉给它过牵拉开，使疲劳及时消除，有疼痛及时治疗。
老年人锻炼肌肉
老年人随着年龄的增长，肌肉力量也会随之下降。所以我们要是想克服增龄性的肌肉减少和流失，那就应该练力量。肌肉在人的任何年龄段，给它刺激它就增长。有过实验研究，90多岁的老年人，通过锻炼，肌肉依然会增长。
腹部肌肉力量测试
【测试方法】身体保持仰卧位，腰部贴合在垫子上，把腿抬高至离地面30度到45度之间，坚持1分钟。锻炼过程中如果出现：腹部、腿部不停颤抖、腰部不能完全贴合地面，时长不够等情况都代表着可能存在腹部肌肉力量不足的问题。
练习腹部肌肉力量
坚持6-8周的训练就能增强肌肉力量，通常持续练习6~8周可以增长10%-30%肌肉力量。
上卷腹屈膝练习
首先保持平躺位，双腿分开（与肩同宽即可），双腿屈膝90度，双手置于耳侧（不需要抱头）。做腹部的收缩，肩胛骨下角离地15~30度左右（再往上对腰间盘的压力过大，会伤腰），然后再慢慢放下。每次做3-4组，每组15-20个，间隔休息30-60秒。腹部共有8块肌肉，分为上腹肌、下腹肌，该动作主要练习上腹肌。
下卷腹屈膝练习
平躺在垫子上，收紧下腹，双腿弯曲，腰部离开地面，然后慢慢把腿放下。也可以直腿，将腿抬高30~45度左右，不要高于45度，反复抬高和放下，对腹部的刺激特别大。
背肌力量测试
呈俯卧位姿势，双脚贴在床上，将上身慢慢抬起来，注意后腿不要翘起来，如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表着您的背部肌肉力量可能不足。
臀肌力量测试
呈俯卧位，上身贴合在床上，将双脚翘起，臀部收紧，坚持一分钟。测试过程中坚持的时间不足，或者练习后腰部有疼痛感，即为力量不足的表现。臀肌有强大特别重要，他即可以帮助膝，又可以帮助腰部的稳定。长期久坐着特别伤臀。
增强背肌力量巧锻炼
首先坐在椅子上，保持身体直立，双手置于耳侧，然后身体向前倾，保证腰背挺直再慢慢回到中立位。动作中要保证腰背部有肌肉拉伸、收缩感，动作不宜过快，20—30个为一组。
自然站立，脚后跟贴紧墙壁，将手握拳伸进背部与墙壁之间，距离在一拳之内属于腰弯正常，骨盆为中立位；超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。
骨盆前倾
骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，前面肌肉松，腰弯过大，就可能引发疼痛。生活中既要练肌肉，也要注意姿势的控制，避免发展成骨盆前倾的问题。
生活中长期保持同样姿势，就会导致肌肉发生变化，产生姿势异常。每天早起、睡前各一次，每次重复做15-20次，可改善身体骨盆前倾问题。
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