跑步时膝盖痛,膝关节损伤20200630健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年6月30日节目视频及要点内容笔记，本期主题《告别跑步膝》。做客专家：北京大学人民医院——林剑浩。主要内容：导致跑步膝的原因有哪些，正确的跑步姿势，增强肌肉力量的方法等。

跑步对身体有益

跑步是一个很好的健身活动，对身体有益，经常有规律地健身跑要比不活动的人，关节出现问题的几率要大大地减少。

跑步导致膝关节损伤

膝关节是运动的主要载荷关节。平常我们膝关节承受的只是人的体重，跑步时由于地面的反冲力量，膝关节载荷可以达到人体体重的6倍，因此跑步姿势不正确，就容易导致膝关节的损伤。由跑步引起的关节周围疼痛被归为跑步膝。我们要掌握正确的跑步技巧和方法，避免对身体造成伤害。

测试肌肉力量判断是否可能出现跑步膝

30秒蹲起测试

两脚与肩同宽，脚尖向前，双手平举做蹲起，记录30秒内蹲起的次数，女性应该大于25次，男性应该大于28次。年龄超过50岁的测试者标准可以适当降低，50岁大概可以到20次，60岁大概可以到15次。低于测试标准说明肌肉力量不足，可能出现跑步膝问题。

侧位平板支撑1分钟

一只胳膊支撑身体，保持踝关节、膝关节和上身维持一条直线，肩膀和躯干呈90度夹角，记录维持该动作的时间。 50岁以下的测试者，坚持时间超过1分钟为合格；坚持时间在30秒~1分钟肌肉力量中轻度不足；坚持时间在30秒以内肌肉力量严重不足。

侧位平板支撑

（图：侧位平板支撑）

跑完步后膝盖疼

跑完步后感觉膝盖前面疼痛，与膝盖的肌肉力量有关，也与肌肉不平衡有关系。在膝盖的正前方有一块骨头叫髌骨，髌骨在股骨的滑车轨道上上下移动。髂骨之所以能在当中，是因为两边有同样的肌肉力量拉着，假如肌肉力量不足，而肌肉力量不足一般都不均衡的地不足。肉侧肌肉容易萎缩，内侧肌肉一萎缩外侧肌肉就容易把髌骨往外拉，髌骨就不在正常的轨道上，日积月累就会引起髌骨与股骨之间异常的磨损，病人可以感觉到活动的时候关节有弹响，同时也会感觉到疼痛，不能下蹲，不能下楼。这种症状被称为“髌股关节综合征”

正确的跑步姿势

跑步时，髋、膝、踝要保持一条直线。如果关节偏内或偏外，膝关节异常受力，可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。跑步膝里面最常见的膝关节疼是前方疼，还有一个症状是膝关节的外侧疼。按数据来看，大概10%~15%健身跑的人会有膝关节外侧疼的经历。

检查自己的膝关节

面对穿衣镜做弓步，观察自己的膝关节是不是自然内扣或外翻。反复做此动作也可以起到调整膝关节内扣、外翻的效果。测试前后迈腿时，是否出现膝盖相蹭。出现这些问题意味着您有膝关节内扣、外翻的问题。

猫步

跑步时，脚的落脚点离身体中心线很近被称为猫步。这种跑步的姿势会导致跑步时左右摇摆，重心不稳，肌肉容易疲劳，也会引起髂胫束综合征。

练习避震弓调整跑步姿势

跑步时，上身稍微弯一点，使膝盖、髋关节、腰和上身都处于弓一样的状态，这样的姿势最容易缓解冲击力。

足弓的类型

足弓有三种类型，高弓足和扁平足因为足弓受力不正常，可能会引起膝关节的异常受力，导致跑步膝。

跑步鞋

选择合适的跑步鞋可以把足弓尽量调整到正常水平，减少膝盖异常受力。

跑步前热身运动

跑步前，由慢到快做高抬腿可以使心跳加快，使腹肌开始收缩，打开大腿活动度。

一只脚向后，另一个脚弓步，脚后跟踩实地面，大腿尽量绷直，慢慢地向前弓腿加深弓步，注意脚后跟不要抬起。

跑步后放松肌肉

从热身开始，到增强肌肉力量锻炼，最后拉伸放松肌肉，缺少任何一环都有可能会造成膝关节疼痛。

2002

北京大学方法频道增强肌肉

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