健康之路:膝关节,踝关节,髋关节20210512

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锻炼下肢肌肉群保护膝关节

人体下肢的主要关节为：膝关节、踝关节跟髋关节。下肢力线是通过髋关节中心、膝关节中心和踝关节中心的轴线，这三个关节周围的肌肉对于下肢力线的维持很重要。膝关节肌群、踝关节肌群、髋关节肌群，这三者同时锻炼，对于保护膝关节可以起到事半功倍的效果。

下肢肌肉群

下肢力线图

（图：下肢力线图）

膝关节肌群

膝关节肌群是包在膝关节周围的非常重要的大肌肉群，例如股四头肌和腘绳肌。股四头肌由股中间肌、股内侧肌、股外侧肌和股直肌四块组成，帮助膝关节伸直。腘绳肌负责屈膝。膝关节肌群中，无论是哪一侧的肌肉都很重要，但凡一块肌肉出现问题，就会导致受力发生问题。

膝关节肌肉群锻炼

大腿直抬腿

坐在床上或瑜伽垫上，一只手摸大腿内侧，另一只手摸大腿外侧，在大腿中段做直抬腿，感受是哪侧的肌肉先收紧。如果是内侧先收紧，就可以勾脚。从脚后跟开始抬离床面，带动小腿到大腿做直抬腿，抬高到距离床面15-20厘米后保持5-10秒，然后再缓慢放下，放下时先放大腿，再放小腿，最后放脚后跟，一般做10个来回。直抬腿对股四头肌，尤其对内侧肌肉有着很好的强化作用。

高位臀桥

躺在瑜伽垫上将脚后跟放在椅子上，保持膝关节和大腿呈现90度，发力抬起臀部和腰，将其抬离垫面。切记抬高的是臀部的下部而不是腰部，在抬起之后应使骨盆保持稳定。刚开始可以从10-15个，做2组开始起步。臀桥可以加强腘绳肌，使它成为股四头肌很好的拮抗肌。

踝关节肌群

踝关节肌群包含很多重要肌肉，当其中某一块出问题时，会导致踝关节不稳，下肢力线的偏移，造成膝关节软骨损伤，甚至骨性关节炎等，因此踝关节肌肉群对保护膝关节至关重要。踝关节的肌肉对保护膝关节至关重要的。

踝关节锻练

双脚踮脚

双脚向上踮起，踮到最高点保持1-2秒，然后缓慢放下，这样可以练习踝关节的后方肌肉。

借助弹力带锻炼踝关节前方肌肉，将弹力带放在脚底，双脚并紧使劲打结，如果弹力带系的不够紧，可以把脚向外放，增加阻力。这时候向上勾脚缓慢抬起1-2秒、再缓慢放下去，一般这个动作练习15-20次会感觉前侧肌肉有热胀的感觉，这时候就可以换另一侧的脚，练习2-3组。

髋关节肌群

髋关节肌群中对于保护膝关节最重要的就是臀中肌，它从骨盆开始止于大腿骨，当臀中肌有损伤时会导致下肢力线不稳，从而膝关节内侧间隙变狭窄，所以锻炼臀中肌至关重要。

髋关节怎么锻练

屈髋下蹲

用一跟绳子给到向前拽的力量，单腿下蹲稳定骨盆，靠自身的重量向后仰，再用屁股向后移动，仿佛在找远处的座椅，刚开始可以做3-5个，完成1-2组；进阶后可以每次做15个，完成2-3组。

四点跪撑

跪撑在瑜伽垫上，双手及双膝着地，手在肩的正下方，膝在髋的正下方，这时候要注意不能塌腰。将一条腿缓慢抬起，跟躯干齐平，保持身体其他部位静止，一般做10-15次。

健康之路20210512视频

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医学第三医院运动康复北京大学

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