健身运动需量身定制

健身运动需量身定制

　　健身运动需量身定制，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和小编一起看看健身运动需量身定制，知识。

　　健身运动需量身定制1

　　老年人，让医生开运动处方

　　比如老年人的心脏储备能力下降，脾脏、肠胃、血管等器官功能衰退，身体抵抗力和免疫力减弱，骨骼严重缺钙，极容易在心脏、心脑血管和关节等处患病。所以，老年人在运动时，最好请医生开一份“运动处方”，以做到科学健身。

　　普通人，注意做好准备动作

　　普通人在健身时也应加强自我保护意识，在运动前把准备工作做充分，以加强身体的柔韧性。

　　相对男性而言，女性健身动机明确，经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。职业女性，首先必须处理好工作任务和家务负担，调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。生活中注意睡眠充足，合理膳食，杜绝烟酒，讲究卫生等，工作中注意勤更换体位，多做伸展运动，女性少穿高跟鞋等。健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动，如有氧操、游泳、跑步和小球运动等，少做只有部分肌群参加的单调力量练习，如杠铃锻炼等。

　　变身材，局部运动不管用

　　保持和改变身材往往是健身中最关心的话题。健身首先应通过系统的锻炼，增强整体健康水平，通过锻炼减少身体的脂肪含量，而不是通过节食。许多人为了消除多余的脂肪，比如腹部，非常努力地去锻炼腹肌，以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪，脂肪的消长是按全身比例进行的，脂肪的全身比例是由先天决定的。

　　选时间，效果才会更好

　　健身运动锻炼适宜在早晨或午睡后进行，因为早晨空气清新，午睡后精力和体力较为充沛，晚间不宜进行大运动量的活动。晚饭后休息1至2小时再进行大运动量的锻炼，虽对消化系统功能影响不大，但由于持续时间较长，会使大脑皮质兴奋而影响睡眠，长期下去会发展为神经衰弱，影响身体健康。

　　健身运动贵在坚持，才能达到自己期望的健身效果。在临睡前半小时进行一些放松性的健身运动，则有利于睡眠。

　　健身运动需量身定制2

　　胖人减脂：有氧运动+力量训练

　　减脂的'本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥须管住嘴，调整饮食结构、合理摄入。减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。有氧运动刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

　　减脂人群最好每周运动4~5次，先做10分钟左右的热身训练，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

　　保持身材：高强度间歇训练

　　人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效锻炼或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，失去弹性。遇到这种情况，可以尝试高强度间歇训练，尤其对于工作忙碌、空闲时间少但身体素质好、有运动基础的人来说有两大好处：节省时间，通常只有20分钟左右；减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。

　　除了运动，要保持“少吃多餐”的习惯，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材烹饪，以蒸、煮方式为佳。

　　强身健体：规律运动别逞强

　　增强体质要做到规律运动，增强心肺功能。每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，找到适合自己的强度。

　　增强心肺功以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止。不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。

　　瘦人增肌：力量训练控制强度

　　建议增肌人群可以每周进行3~4次力量训练（最好隔天一次）。对男性而言，力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”，可选择重量稍大一点的器械，做8~12RM（RM为最大重复次数的重量），连续3~4组，在此区间内，训练可以强化肌肉结构；对女性而言，增肌一般倾向于使线条更加优美，可选择重量稍微轻一点的器械，做20RM左右，连续3~4组。在此区间内，训练会增加肌肉耐力和紧致度，注意动作要缓慢到位，这样才能刺激全身肌群；组间休息以30~60秒为宜，最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。