健康之路20161113低心肺耐力
以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20161113期节目视频及要点内容，本期养生主题《要长寿巧运动》。专家：北京体育大学副教授——严翊。主要内容：心肺耐力，通过快走来提高心肺耐力，运动最佳强度心率等。
低心肺耐力
死亡危险因素当中排名第一的是低心肺耐力。心肺耐力指的是我们身体摄取、转运和利用氧气的能力。
氧气通过肺脏吸入体内之后，进入血液形成动脉血，然后再通过心脏的收缩舒张，把氧气运送到各个组织器官。然后组织器官产生二氧化碳再通过气体交换进入我们的血液形成静脉血，静脉血再流入心脏通过气体转运到我们的肺部，再通过呼吸系统把二氧化碳呼出体外。换句话说心肺耐力反映的是你的呼吸系统、循环系统和我们外周组织对氧气的利用能力。如果这个利用能力下降，你的基本身体活动能力都维持不了的话健康就无从谈起了。
2009年美国一个权威的运动医学研究团队公布的结果显示：不管男女，低心肺耐力所引起的全死因死亡率都是最高的。
心肺耐力的测试方法
最经典的心肺耐力测试方法在实验室叫“最大摄氧量测试”，但对仪器和测量方式要求很高。所以我们可以用30秒蹲起（30秒20个蹲起）来简单测试一下自己的心肺耐力，从运动前后心率的变化来看心肺耐力的大小，前后心率差值越小说明心肺耐力越好。
提高心肺耐力的方法
提高心肺耐力的最好方法就是运动，日常生活中可以通过爬楼梯的方式来提高心肺耐力。还可以通过6分钟走或者12分钟跑来测试自己的心肺耐力。12分钟跑是美国有氧之父库珀博士提出来的。根据自己的年龄身高对照是否处于哪一级别。
如何通过快走来提高心肺耐力：打开胸廓，双手摆臂；快走的频率应达到每分钟100-120步；保证脚跟先着地。
对于不经常运动的中老年人，不建议去爬山。爬山对于下肢力量要求较高，不经常运动的人通常肌肉力量比较弱，氧气利用能力也比较差。在爬山的过程中容易增加运动负荷。另外在上下山的过程中对于膝关节的冲击力比较大。长期做爬山的运动实际上是会伤及你的膝关节的。
运动最佳强度心率
运动最佳强度心率常规计算方法：170-年龄。
运动最佳强度心率精确计算方法：最大心率=220-年龄。经常运动的人：安静心率+（最大心率-安静心率）的70%-80%；不经常运动的人：安静心率+（最大心率-安静心率）的40%-50%。
广场舞对于老年朋友来说是一个非常好的运动方式，但是对于心肺耐力的锻炼建议选择快节奏的广场舞。
肺功能与心肺耐力
肺功能也是心肺耐力中重要的组成部分。体现肺功能的就是肺活量。氧气摄入和二氧化碳的排除以及血液之间的气体交换都是依赖于肺脏来完成的。肺只气体交换的中转站。如果你的肺的通气功能比较差的情况下去进行长时间的工作学习，甚至是激烈运动的时候就会导致我们的氧供应不足，或者说你的气体交换出现了障碍。人就会出现头晕，失眠，精神萎靡不振。
肺活量可以体现肺工作能力的高低。屏气实验可以测试肺功能的高低。如果憋气时间能在20秒以上甚至超过30秒就说明肺功能比较强。
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