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如何肌肉力量_锻炼肌肉的好处20200131健康之路

如何肌肉力量_锻炼肌肉的好处20200131健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年1月31日视频及要点内容笔记,本期主题《再不补就晚了》。做客专家:北京体育大学教授——严翊。主要内容:肌肉和骨骼的关系,躲不过的肌肉流失,肌肉的锻炼方法等。

肌肉减少容易导致腰部受伤

肌肉量减少是导致腰部受伤的重要原因之一。肌肉和骨骼之间是紧密相连的,肌肉对骨骼起到了加固和保护的作用。维持肌肉健康,不仅可以增强肌肉强度,还可以防止骨质丢失。当肌肉能力减弱时,肌肉对脊椎的加固和保护作用会随之减弱,对脊椎的稳固性产生影响。

以腰椎滑脱为例,腰椎是脊柱的一部分,由五块椎骨构成。椎骨和椎骨之间由椎间盘、韧带、关节等骨性结构连接,外部被肌肉包裹。骨性关节连接异常或肌肉力量减弱时,椎体之间容易发生上下位移,导致腰椎滑脱。

30岁以后肌肉开始逐渐流失

30岁以后,人体肌肉开始逐渐流失,之后随着年龄的增加,肌肉的流失速度也会增加。50岁以后,肌肉会按1%~2%的速率流失;60岁以后,肌肉的流失率会达到8%。

肌肉流失的表现

随着年龄的增长,如果体重没有变化,但感觉到皮肤明显松弛,手感变差,就有可能是肌肉正在流失,并向脂肪转变。根据2018年欧洲发表的肌少症共识,以肌肉数量和肌肉力量的减少为主要表现的、一直以老年患者居多的肌少症已经趋于年轻化,其主要表现为肌肉力量的减少。

检测上肢肌肉力量

通过握力计可以检测上肢的肌肉力量。

【检测方法】

用优势手握住握力计,自然下垂,然后缓慢地用力,直到使出最大力。年轻成年女性上肢力量低于27千克;年轻成年男性上肢力量低于44.5千克;老年女性上肢力量低于20.4千克;老年男性上肢力量低于32千克,说明测试者上肢力量缺乏,可能存在肌肉流失问题。

下肢肌肉力量自测方法

上身正直坐在椅子上,双手搭在肩膀上,右腿伸直,能凭借单腿的力量站起来并保持好平衡,说明下肢肌肉力量较好。

双能X射线检测肌肉含量

以上两个测试可以判断人体肌肉力量的多少,而双能X射线可以判断人体的肌肉含量。双能X射线可以检测人体骨骼、肌肉、脂肪含量。通过肌肉含量和体重、身高进行综合校正,可以得出专业的肌肉水平评估报告。

如何锻炼可以增加肌肉

锻炼肌肉一定要选抗阻训练。抗阻训练,又称力量训练,能有效提高肌肉含量和力量。数据显示,65岁以上的老年人通过2个月的抗阻训练,可以恢复12%的肌肉含量,相当于补回过去20年流失掉的肌肉含量!

不推荐通过有氧运动锻炼肌肉。有氧运动持续时间较长,可以提高肌肉的耐力,但运动强度较低,对肌肉含量和力量的提高没有明显作用。

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