健康之路腿部肌肉图-腿部肌肉锻炼方法20211121矫玮

以下内容为中央广播电视总台科教频道cctv10健康之路2021年11月21日节目视频要点内容文字笔记，本期主题《要想长寿多练腿》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：腿部肌肉力量衰减测试方法，腿部肌肉力量不足的影响，膝关节周围肌肉力量不足的影响，踝关节周围肌肉力量不足的影响。

下蹲次数测试腿部肌肉

【老年组】双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿打开，与肩同宽即可。双膝要完全伸展站立，然后回到坐姿，如此反复。在保持平衡，保证腰、膝盖不疼的情况下计算自己在30秒内能做多少次。一般情况下，老年组的标准是在30秒内，男性测试次数应大于等于19次，女性测试次数应大于等于16次。如果小于这个标准，就说明您的腿部力量出现了衰减。

【青年组】双脚与肩同宽，做1分钟的蹲起。每次下蹲大腿要平行于地面，蹲下时膝关节要蹲到90度，蹲关节不能超过脚尖，测试1分钟内下蹲的次数。青年组的标准是：1分钟内蹲起次数在大于等于32次，不分男女。如果小于这个标准，就说明你的腿部肌肉力量不足，应该加强肌肉锻炼。

腿部肌肉力量不足的影响

腿部肌肉力量与上下身体环节是相连的，如果膝关节的不稳，向下会影响踝关节不稳，向上会影响髋关节的不稳、骨盆的不稳等。人体的稳定是环环相扣的，一个环节的不稳会影响到全身。当下肢肌肉力量出现不足时，会引发足踝、膝关节这一区域发生不稳定，从而容易导致跌倒。

稳定核心链

膝关节周围肌肉力量不足

如果膝关节周围肌肉力量不足，就会发生膝关节周围肌肉力量失衡，会向肌肉力量强的一侧牵拉髌骨，导致髌骨与外侧发生摩擦，在活动时就会发生疼痛。膝关节经常出现的肌肉失衡是大腿内侧的肌肉力量变小，相对来说外侧的肌肉力量就大了，这些就会把髌骨向外牵拉，这样就很容易与外侧发生摩擦，髌骨就容易损伤导致疼痛。

随着我们年龄的增长，我们的肌肉力量会下降，但是不是所有的肌肉都与等速的方式下降。在膝关节的位置，内侧头下降得最快，这时候就显得外侧肌肉力量是大的，所以髌骨就往外侧移了，造成髌骨关节疼痛综合征。表现为我们一坐一起、一屈一伸膝关节就疼。

膝关节肌肉失衡

（图：膝关节肌肉失衡）

踝关节肌肉力量不足

如果踝关节周围肌肉力量不足会导致踝关节稳定性变差，很容易崴脚。踝关节容易崴脚是由于关节外侧的肌肉变弱、被拉长导致的，所以崴脚都是足踝内翻。如果外侧肌肉力量足够，会在即将崴脚时，外侧肌肉就会强力收缩，使踝关节恢复到平衡稳定的姿势状态。

踝关节外侧肌肉群

腿部肌肉力量测试

测试1——小腿前屈测试

将测试腿的膝关节贴墙，在保证脚跟不离地的情况下，如果脚尖能与墙面拉开半个脚掌的距离，即为测试合格。小腿前屈测试主要测试小腿三头肌的活动度与柔韧性，灵活的小腿肌肉可以很大程度的提升走路时的稳定性，避免跌倒。

测试2——提踵测试

提踵测试时，单手轻轻扶墙保持稳定，单脚站立做提踵动作，在30秒内完成20个提踵动作即为测试合格。提踵测试能检测出小腿三头肌力量是否达标，孱弱的小腿肌肉力量会导致踝关节控制力不足，扭脚、跌倒发生的可能性更高。

测试3——单腿起坐测试

单腿起坐测试需要测试者坐在一个比膝关节直角稍高的凳子上，双手叉腰，在抬起一条腿的情况下，只用一条腿站立，如果可以单腿站立即为合格。这个测试主要考验股四头肌力量与整个身体的协调能力。股四头肌是控制我们下肢移动的主要肌肉，一旦发生衰退，在走路时就很容易受伤。

预防腿老巧锻练

拉伸小腿三头肌

经常锻炼或站立的人群应该多做牵拉，牵拉可以放松肌肉，防止足跟疼痛，缓解下肢肌肉僵硬，增强肌肉灵活性。

农夫行走

农夫行走是负荷量较大的运动，在运动时要量力而行，不用练习太多，一周2-3次，一次3组。农夫行走在锻炼肌肉力量的同时，还可以兼备锻炼肌肉稳定性的效果。

健康之路视频

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肌肉方法北京体育大学文字运动

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