提高免疫力,肌肉锻炼,扩胸运动20200516健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月16日节目视频及要点内容笔记，本期主题《增强抵抗力的运动拼图》。做客专家：北京体育大学运动与康复学院教授——矫玮。主要内容：锻炼肌肉提高免疫力等。

锻炼肌肉为什么可以提高免疫力

肌肉是我们身体的动力系统，心肺功能给肌肉输运动力。行、动、坐、卧、走离不开肌肉，肌肉发达还可以帮助提高免疫力！

肌肉也被称为“第二心脏”，锻炼肌肉可以帮助心脏血液回流，改善心肺功能。其次，肌肉还有内分泌的功能，如：经常锻炼肌肉可以分泌一些雄性激素，使人看起来显得更加年轻有活力。肌肉多的人基础代谢率高，免疫功能水平也高。

肌肉少的人体温在36度左右，肌肉发达的人体温会在36.5~37之间。日本的一些研究证明，体温每提高1度，肌肉可以提高6倍，这主要是人体有体温高的情况下免疫功能的活性增加了（酶的活性增加了）。

蹲起动作

根据一分钟做标准蹲起动作的次数，测试大肌群功能。蹲下去的时候，膝关节要蹲到90度，膝关节不能超过脚尖（一定要用到臀肌才能不超过脚尖），正常情况下，一分钟做32次以上为合格。

蹲起动作

练肌肉的王牌动作——深蹲动作

臀肌和股四头股是我们人体最大的几块肌肉，所以要锻炼肌肉可不能少了它们。深蹲时会带动大腿前群肌肉、臀肌、后群肌肉，可以锻炼下肢和骨盆。由于臀肌与背肌筋膜相连，锻炼臀肌可以减轻背部负担，同时减少腰部的压力。

深蹲动作

做法

两腿分开做下蹲动作，大腿与地面平行，下蹲时膝关节不能超过足尖。此动作可以动员股四头肌和臀肌，工作的肌肉需要供氧，所以心肺功能也会被动员起来。此动作建议一天内累计做此动作30次。老年人可以用坐起的动作替代，即站在椅子边上，做用臀部找凳子的动作，可以让动作更加顺滑和安全。

深蹲动作

锻炼腰部肌肉力量

日常生活中，长期在屏幕前工作、伏案等，腰部肌肉大多处于拉长的状态，收缩状态少，因此腰部肌肉力量弱。

山羊挺身动作

山羊挺身动作示范：每天锻炼最好累计30次，锻炼时要按照个人情况循序渐进，注意安全。

日常生活中，无论是写字、打电脑、玩手机都是含胸圆肩的状态，弹力带扩胸动作，可以锻炼菱形肌，打开肩胛骨，拉长圆背的部分。

拇指冲上，手与肩平齐拉伸弹力带，拉伸到末端时，夹紧肩胛骨，停留一秒，可以锻炼肩部肌肉耐力。每天锻炼最好累计30次，可以逐渐改善肌肉情况。

健康之路20200516

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肌肉运动免疫力增强康复

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