运动塑身不长肌肉的方法

运动塑身不长肌肉的方法

　　运动塑身不长肌肉的方法，运动的同时也要保护好自己，运动在我们平时的生活中是非常重要的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以预防三高，和小编一起看看运动塑身不长肌肉的方法。

　　运动塑身不长肌肉的方法1

　　1、避免做8-12rm的负重训练

　　8-12rm(小编注：rm指肌肉能承受的最大重复次数)是健美增肌效果最好的负重区间，会激发肌肉的自我保护供能，从而让肌质肥大。这个区间的抗阻训练需要30-90秒的休息时间来恢复，心率会下降很多，对减脂的效果也并不好。

　　2、避免肌肉力竭

　　初学者刚开始接触力量训练时很容易出现肌肉力竭，即使是跑步、跳绳、立卧撑这些动作。这是因为他们的肌肉力量实在太弱导致跟不上心肺能力。

　　如果不希望肌肉过大，那你就在力竭前迅速更换动作，比如立卧撑跳做了8个，腿已经快支撑不住了，第9个就不要跳起来继续做5个俯卧撑再休息。减脂更注重心率的`起伏，尽量不要让肌肉力竭影响到心率的变化。

　　3、避免泵感

　　泵感就是肌肉充血后的紧绷感，男生自己体会一下海绵体充血的感觉，就是那么回事。这也是增肌的重要指标。训练中的肌肉极度拉伸再收缩，持续收缩发力，慢速离心收缩都会加强肌肉的泵感。

　　以跑步为例，小步幅的跑步姿势需要小腿更加快速的蹬地，小腿肌肉就处于一个持续收缩发力的状态，很容易跑后腿部肌肉紧绷。改为大步幅勾腿迈步伸腿再着地的跑步姿势后，减弱了小腿蹬地力量，也延长了小腿肌肉每次蹬地后的休息时间，泵感就会明显降低。

　　4、避免集中训练某部分肌肉

　　增肌的健身者会在一次训练内把一个肌群练透。而你不希望增肌的话最好让一次训练照顾到全身的肌肉，要包含下肢动作（蹲跳），上肢推动作（各种俯卧撑），上肢拉动作（各种划船），核心训练动作（如：腹肌撕裂者）。如果舞蹈、搏击等运动能让你达到减肥的心率指标，也是不错的选择。

　　5、避免憋气

　　力量训练中需要憋气稳定核心突破动作的粘滞点，但这种呼吸方式会影响到血液供氧，需要更长的组间休息来恢复。减脂训练中保持一个稳定的呼吸节奏，能更大程度调动有氧供能。建议试一下带隔音耳塞训练，只能听到自己的呼吸声，感觉非常棒。

　　运动塑身不长肌肉的方法2

　　1、跆拳道

　　优点：由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果十分明显；适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM；运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时；热量消耗：约700千卡/小时。

　　2、游泳

　　优点：冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动；适宜人群：体重严重超标、减肥者；运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟；热量消耗：约650千卡/小时。

　　3、慢跑

　　优点：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20��在燃烧脂肪的同时也能增加身体的心肺功能；适宜人群：想瘦身，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群；运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟；热量消耗：约650千卡/小时。

　　4、网球

　　优点：打网球用腰腹是核心力量打，对腰的运动效果十分明显；适宜人群：减肥塑身人士；运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟；热量消耗：约560千卡/小时。

　　5、自行车

　　优点：自行车是周期性的有氧运动，热量消耗较多；适宜人群：体重严重超标；运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟；热量消耗：约420千卡/小时。