健康之路20151220吃出好肌肉
以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20151220期节目视频及要点内容，本期养生主题《吃出好肌肉》。养生讲述专家：北京大学第三医院运动医学研究所主任医师——常翠青。主持人：冀玉华。
锻炼肌肉的饮食
要想肌肉好，饮食很重要，但是如何吃是有讲究的，同时要配合运动。
肌肉衰减综合征
肌肉衰减综合征的严重后果：易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎。
（肌肉衰减综合征）
老年人如何长肌肉
中老年人应当适量补充动物性食品、蛋白质有利于长肌肉。粮谷类食物含有丰富的植物蛋白。大米里含蛋白质8%-10%；小麦含蛋白质10-12%；杂粮也都在10%；榴莲中的能量能达到20%以上，因为榴莲中不仅有糖，含有蛋白质和脂肪，补称为“水果之王”。
牛奶蛋白质利于长肌肉
专家介绍：牛奶的蛋白质更有利与长肌肉，虽然牛奶中蛋白质的含量要低于牛肉和鱼肉，但是牛奶中的蛋白质质量要高于牛肉和鱼肉。蛋白质的好坏要看食入后能不能被人体利用，利用后能不能很快合成肌肉，蛋白质支链中含亮氨酸的蛋白质就有以上特点。亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子，牛奶中的乳清蛋白就含有亮氨酸，能很好地发挥肌肉合成的作用。健康成人每天喝半斤奶；儿童或老年人每天可以喝到一斤。成人每天每公斤体重需补充1克蛋白质，老年人可以适量增多，因为老年人合成能力在下降，分解在增加。
牛肉更利于肌肉健康
专家介绍：牛肉更利于肌肉健康，牛肉相对于猪肉、羊肉的脂肪含量较低，而蛋白质的含量较高。牛肉中蛋白的含量能达到20%~22%；平均肥瘦的猪肉蛋白质含量为13%~18%，纯里脊蛋白质含量为19.8%；羊肉中蛋白质的含量介于牛肉和猪肉之间，也能达到18%~20%，超过20%的也很少。
牛肉馅饼的做法
食材：
牛肉馅1斤（最好不要用搅肉机搅过的肉馅）、姜末25克、豆豉1两、黄酱、花椒粉、酱油、250克洋葱粒。
制作：
1、在肉馅中加入适量的盐、姜末25克、豆豉1两、少量黄酱、少许花椒粉、少许酱油、水1两、小苏打0.2克、250克洋葱粒拌均即可。
2、将调好的馅包入面中，放入电饼铛中烙熟（五分钟）即可。
（牛肉馅饼）
鱼肉对肌肉有好处
虽然鱼肉的蛋白质含量不如牛肉，但鱼肉中含有优质的脂肪酸对肌肉有好处，鱼肉中含有的欧米伽3脂肪对于肌肉的生长非常重要。海鱼富含优质脂肪酸含量较高，更利于长肌肉，如果没有海鱼也可以用鲈鱼、丁香鱼代替。此外，核桃、腰果、榛子里也富含优质脂肪酸。
清蒸鲈鱼的做法
食材：
鲈鱼、葱、盐、姜丝、葱丝、青红椒丝。
做法：
1、鲈鱼去鱼鳍，两侧分别斜着打一字花刀。
2、在鲈鱼上撒上少许的盐，腌制5分钟。
3、在盘子上垫上葱，将处理好的鱼架在上面，锅开后放入锅中蒸10分钟。
4、表面撒上姜丝、葱丝、青红椒丝，锅中烧热油，浇在鱼上。趁锅热，在锅中放入蒸鱼豉油热一下，倒入装有鱼的碗中即可。
（清蒸鲈鱼的做法）
维生素D促进肌肉生长
维生素D可以促进肌肉的生长，同时还可以减少肌肉的分解，所以要保护肌肉的健康维生素D不可缺少。多晒太阳补充维生素D最好，维生素D主要来源于阳光中的紫外线通过皮肤合成，其实才是来源于食物。夏天胳膊腿外露每天晒10到15分钟所合成的维生素D能满足一年的用量，晒时要避免上午10点~下午3点的爆晒。
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